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Requiere una combinación de entrenamiento de fuerza semanal y ejercicios de barra o Pilates, además de dar muchos pasos diarios.

¿Es suficiente una combinación de Pilates, barra, entrenamiento de fuerza y ​​aumento de pasos para lograr un cuerpo "arrebatado" en tan solo unos meses? Los TikTokers dicen que sí.

Natalie Rose, @natalieroseuk, instructora de Pilates y barra con sede en el Reino Unido y fundadora de Virtual Body by Barre Studio, se volvió viral el entrenamiento 3-2-8 a fines de 2022 después de que un breve clip en Tiktok burlándose del método acumuló más de 1.4 millones puntos de vista.

"Mi método no tan secreto que te hará sentir arrebatado y fuerte", subtituló un clip de seis segundos en Tikok con 2,9 millones de visitas, prometiendo resultados en tres cortos meses.

La experta en acondicionamiento físico creó el método 3-2-8 para ayudar a los entusiastas del acondicionamiento físico ocupados a aprovechar al máximo sus entrenamientos en menos tiempo, según su sitio web Body by Barre. Es más un plan o programa de entrenamiento que un entrenamiento específico, que incluye entrenamientos semanales de entrenamiento de fuerza más pilates de bajo impacto o ejercicios de barra, y toma un promedio de 8,000 pasos diarios. Según Rose, el método ofrece una variedad de beneficios, incluida la reducción de la inflamación, la regulación del ciclo menstrual y la pérdida de peso.

El término de búsqueda "328 pilates" ha acumulado más de 3,3 millones de visitas en TikTok, con miles de videos de personas que dan fe de los beneficios. Pero, ¿qué dicen los expertos?

Horas después de que su video inicial se volviera viral, Rose compartió un video de seguimiento en TikTok que desglosa exactamente el método Pilates de 3-2-8 barras. Requiere que cada semana hagas tres entrenamientos pesados, hagas dos ejercicios de Pilates o de barra de bajo impacto y des un promedio de 8,000 pasos por día.

Rose sugiere comprometerse con el plan durante tres meses para obtener todos los beneficios.

Los detalles adicionales de Rose son:

Nonna Gleyzer, una entrenadora de celebridades e instructora certificada de Pilates en Beverly Hills, California, respalda el método de entrenamiento combinado de entrenamiento con pesas, Pilates y caminata en barra.

El levantamiento de pesas ayuda a desarrollar y tonificar los músculos, los ejercicios de Pilates o de barra desarrollan la fuerza y ​​la flexibilidad del núcleo mientras alargan los músculos, y el cardio aumenta la resistencia y apoya el metabolismo, dice Gleyzer. Al combinar las tres técnicas, dice, "permite enfocarse en el cuerpo de una manera diferente sin llegar a una meseta".

Elizabeth C. Gardner, MD, profesora asociada de cirugía ortopédica y medicina deportiva en Yale Medicine en New Haven, Connecticut, agrega que este enfoque en el fortalecimiento muscular tiene muchos beneficios.

"Aunque el Pilates y la barra son de bajo impacto (lo que significa que los movimientos no involucran muchos golpes en las articulaciones), sí se enfocan en el equilibrio, la movilidad y la fuerza de resistencia (desarrollando su capacidad para mantener posiciones corporales durante un período de tiempo o para realizar un ejercicio de resistencia de manera lenta y controlada)", dice ella. "Estos ejercicios son bastante complementarios al ejercicio cardiovascular de alto impacto o al entrenamiento de fuerza".

Gardner señala que el plan deja muchos detalles para que quien lo siga (como la duración, el ritmo y la intensidad general de los entrenamientos). "En última instancia, hay muchos entrenamientos y rutinas de ejercicios específicos diferentes que pueden encajar en el formato 3-2-8", dice ella.

Esto significa que si desea que el entrenamiento sea efectivo y cuente para la cantidad de actividad recomendada: 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad para fortalecer los músculos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ( HHS) Pautas de actividad física para los estadounidenses: usted será responsable de elegir los entrenamientos que se ajusten a esos parámetros.

Ella agrega sobre el plan: "No necesariamente incluye el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que sabemos que es importante para una salud óptima".

El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada debería causar cierta dificultad para respirar cuando lo realiza, dice Gardner. Todavía debería poder hablar, pero notará que es mucho más desafiante que si estuviera sentado o caminando a un ritmo muy fácil.

Si sus pasos diarios provienen de caminatas rápidas, trotes u otros ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, es posible que esté cumpliendo con los puntos de referencia de actividad física del HHS. Pero el plan no necesariamente especifica eso.

Un entrenamiento de barra o Pilates puede contar si el ritmo sigue una intensidad lo suficientemente alta, pero algunos no, dice ella. Y de manera similar, si sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza incluyen ejercicios cardiovasculares (como una clase de HIIT), pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de actividad aeróbica. Pero nuevamente, no todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza lo harán, dice Gardner.

Gardner dice que las afirmaciones de Rose de que el método de entrenamiento ayuda a reducir la inflamación son precisas. "Los estiramientos controlados pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la inflamación dentro de los músculos y los tejidos blandos que se acumulan durante la actividad de mayor impacto", explica.

La pérdida de peso dependerá en última instancia de muchos otros factores además de si sigue las pautas 3-2-8, como la intensidad y la duración de los entrenamientos que elija y (en gran medida) su dieta, Gardner dice.

En cuanto a las otras afirmaciones sobre la regulación del ciclo menstrual y el drenaje linfático, Gardner es más escéptico. "Realmente no puedo comentar sobre la regulación del período y el drenaje linfático alrededor del ciclo menstrual; eso no es algo de lo que haya oído hablar", dice ella.

Como el plan de entrenamiento no prescribe necesariamente ejercicios específicos, el entrenamiento 3-2-8 es un excelente formato para todos, desde principiantes hasta ejercicios avanzados. "Su énfasis en el entrenamiento de fuerza, el ejercicio diario constante y la recuperación activa es una gran estructura, que puede evolucionar a medida que el individuo mejora su acondicionamiento", dice el Dr. Gardner.

Pero, recuerda hacerlo poco a poco si eres nuevo en el ejercicio o retomarlo después de un largo descanso.

"Empieza despacio y con cuidado al principio y aumenta la intensidad a medida que te vuelves más fuerte", coincide Gleyzer.

Y siempre escuche a su cuerpo, agrega Jacqueline "JT" Lloyd, instructora certificada de Pilates con sede en Los Ángeles y entrenadora personal certificada por ISSA, que imparte clases en línea para The Pilates Class.

"Si es un principiante y no ha entrenado con pesas antes, intente comenzar con pesas más livianas y, con el tiempo, desarrolle una resistencia más pesada", dice ella. Para aprender la forma adecuada (y reducir el riesgo de lesiones), mire videos de entrenamiento de fuentes confiables en línea, tome una clase o, si es una opción para usted, considere reservar algo de tiempo (incluso si es solo una sesión o dos) con un entrenador personal para aprender lo básico.

Consulte con su médico primero si tiene problemas cardíacos, pulmonares u otros problemas de salud que puedan interferir con su capacidad para hacer ejercicio de manera segura, agrega Gardner. También es una buena idea que las personas embarazadas consulten con sus médicos antes de comenzar o cambiar sus rutinas de ejercicio.

Los expertos están de acuerdo en que el entrenamiento 3-2-8 Barre Pilates puede hacer bien a tu cuerpo.

"Es un gran marco para ayudar a las personas a planificar y programar sus entrenamientos semanales. Hace hincapié en la diversidad de actividades e incluye entrenamiento de fuerza y ​​días de recuperación activa, que son muy importantes, especialmente a medida que envejecemos", dice Gardner.

Pero puede parecer una gran cantidad de ejercicios para agregar a su horario si no ha tenido tiempo para esto anteriormente o por un tiempo, dice Lloyd. "Mi consejo para cualquiera que comience este programa es que trate de comprometerse a pasar esos días, pero escuche lo que su cuerpo necesita y no sea demasiado duro consigo mismo", sugiere Lloyd. Vaya con calma en los días de recuperación activa si es necesario.

"A veces, tal vez todo lo que necesitas es un buen estiramiento o un flujo de yoga de 30 minutos", dice ella. Pero siga moviendo su cuerpo todos los días e intente adquirir el hábito de hacer tiempo para el movimiento, lo que puede ser una muy buena estrategia para ayudarlo a adoptar un estilo de vida más activo.

Y considere si está haciendo los 150 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana si sigue este plan, agrega Gardner. Que la actividad aeróbica es importante.

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