Cómo un entrenador personal planifica sus entrenamientos

Por Hannah Seo Jan. 26, 2023

Encontrar una rutina de ejercicios semanal puede ser difícil. ¿Qué ejercicios debes hacer en qué día, durante cuánto tiempo, en qué combinación?

Le pedí a Maillard Howell, entrenador personal en Brooklyn y copropietario de Dean CrossFit, que describiera su entrenamiento semanal ideal →

El mayor obstáculo es psicológico.

El Sr. Howell ha estado obsesionado con el ejercicio desde que era un niño de 12 años en Trinidad, leyendo revistas de ejercicio en la barbería local y levantando pesas en su garaje.

Pero el cardio es el tipo de ejercicio que menos le gusta. Sabiendo eso, intencionalmente comienza cada entrenamiento con cardio y hace las carreras más largas y difíciles desde el principio.

A medida que avanza la semana, se relaja y se recompensa con "las cosas divertidas": levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza.

Día 1: La carrera más larga.

Al comienzo de la semana, suele estar más descansado, listo para su larga sesión de cardio. Últimamente, han sido 40 minutos de carrera.

Si correr no es lo tuyo, dijo Howell, tu cardio puede incluir una caminata, un entrenador elíptico, una bicicleta estática o una máquina de remo.

Elija un ritmo que no sea demasiado exigente, aconsejó. Todavía debería poder chatear con un amigo; "No deberías estar resoplando y resoplando", dijo. Si 40 minutos de cardio son demasiado abrumadores, comience con un período de tiempo más corto. Pero debe estar cerca de la duración máxima de tiempo que puede mantener ese ritmo.

Día 2: Menos cardio, comienza a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

El segundo día, el Sr. Howell reduce su cardio a 30 minutos. Podría aumentar un poco su intensidad para compensar, si se siente con ganas.

Luego pasa 30 minutos fortaleciendo la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Usa pesas libres y elige ejercicios como levantamientos muertos y sentadillas que involucran grandes grupos musculares.

Si está tratando de desarrollar músculo, elija pesas que sean lo suficientemente livianas para hacer de ocho a 10 repeticiones por serie, de cuatro a cinco series, pero lo suficientemente pesadas como para que no pueda hacer muchas más.

Día 3: Aún menos cardio, más parte superior del cuerpo.

El próximo entrenamiento comienza con solo 20 minutos de cardio y luego se enfoca en la parte superior del cuerpo. Para activar tantos grupos musculares como sea posible, realiza una variedad de movimientos como press de banca, press inclinado con mancuernas, press estricto, press de empuje y columpios con pesas rusas.

Día 4: una pizca de cardio, luego ejercicios en máquina para "pulir" los músculos.

Para el cuarto entrenamiento de la semana, el Sr. Howell se ha reducido a solo 10 minutos de cardio. A partir de ahí, juega con movimientos y ejercicios que disfruta o que no ha hecho en mucho tiempo. Para él, esto normalmente significa trabajo de máquina.

"Las máquinas son realmente buenas para trabajar grupos de músculos realmente pequeños, o incluso un músculo específico", dijo Howell. Si siente que su espalda necesita más atención, por ejemplo, puede recurrir a diferentes máquinas desplegables y decidir a qué músculos apuntar.

Día 5 (Opcional): Experimentación de cuerpo completo.

En el último día, el Sr. Howell involucra todo su cuerpo. Su rutina exacta en este día es la más flexible, porque se recompensará con ejercicios divertidos que le apetezca hacer.

A menudo, esto significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como burpees, abdominales, saltar la cuerda o tablones, realizados en ráfagas cortas.

Trabajar todo su cuerpo en este último día le permitirá empezar el fin de semana dispuesto a descansar.

Diviértete con eso.

La clave para desarrollar hábitos de ejercicio efectivos es divertirse haciéndolo, dijo Howell.

"El ejercicio es un gran campo de juego", dijo, así que "encuentra tu caja de arena", es decir, encuentra lo que funciona para ti y tus objetivos.

Recuerde que no ayuda criticarse a sí mismo por faltar a un entrenamiento. Lo que importa es desarrollar hábitos y disciplina, dijo, y trabajar para alcanzar tus objetivos de una manera que sea agradable.

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