¿Es seguro correr un maratón sin entrenamiento?

Debe aumentar su kilometraje gradualmente para prepararse para correr 26.2 millas

Hablando directamente a la cámara, con una sonrisa en sus rostros, los gemelos Wade anuncian alegremente: a sus 754.900 seguidores de TikTok están "corriendo el maratón de Londres hoy sin ningún tipo de entrenamiento".

Se filman a sí mismos corriendo el maratón, mostrando las vistas sobre el Tower Bridge, marcando las millas y anunciando 'lo logramos, sin entrenamiento'... 'no necesitas entrenar para un maratón, bebé' mientras cruzan la línea en 3.30.

Robert (Rob) Rausch, la mitad de los Cheeky Boyos, personas influyentes estadounidenses que tienen 11,2 millones de seguidores en TikTok, también intentó correr una maratón sin ningún entrenamiento. ¿La ruta de elección? Correr 105 vueltas alrededor de una pista. Y parece una lucha. "Nunca había tenido un calambre como este en mi vida", dice Rob, quien termina en poco menos de seis horas (que es quizás un tiempo más realista para terminar un maratón sin entrenamiento). El video tiene 3,3 millones de visitas.

Los gemelos Wade y los Cheeky Boyos son parte de una creciente comunidad de personas influyentes en las redes sociales que publican en línea sobre correr largas distancias sin entrenamiento. De hecho, el término 'maratón sin entrenamiento' tiene 811,3 millones de visitas en TikTok.

Mientras que algunos TikTokers, como Chris Howett, que corrió un maratón sub-3 sin entrenamiento (descargo de responsabilidad: en los comentarios, dice que al no entrenar, solía correr mucho, pero en los últimos seis meses, solo ha estado socialmente correr de 15 a 20 millas a la semana): reconozca que esto no es algo que deba intentar en casa, los riesgos (y posibles lesiones) asociados con correr una maratón sin entrenamiento tienden a tratarse como un tema secundario.

Algunos espectadores comentan con sus preocupaciones: '¿Qué? Siento que esto es realmente engañoso y minimiza los logros de los corredores de maratón. No puedes simplemente hacer un maratón sin estar en forma”, dice un usuario de TikTok. Pero otros parecían genuinamente impresionados.

Cuando nos pusimos en contacto con los Cheeky Boyos para que comentaran, describieron que el abuelo de Rob era un ávido corredor de maratones y que la inspiración provino de él. "[Rob] creía que al emprender este viaje sin estar preparado, realmente captaría la esencia del amor de su abuelo por la aventura y la emoción de lo desconocido", dicen. "En lugar de entrenamiento físico, Rob se centró en la preparación mental, cultivando una mentalidad fuerte y una gran reserva de determinación".

Todo se parece un poco a esos niños en la escuela que obtuvieron las mejores calificaciones en un examen y afirmaron que "no hicieron ninguna revisión". Ahora tenemos gente corriendo maratones sin 'entrenamiento'.

Pero esa afirmación es un poco ambigua, y de hecho engañosa, ya que cuando profundizas un poco más, está claro que estos influencers están entrenando regularmente, solo que no en una capacidad específica para correr.

Al igual que los Cheeky Boyoss, los Wade Twins dejaron un comentario debajo de su video del maratón London Marathon con la siguiente advertencia: 'NO recomendamos que corras un maratón sin entrenamiento. Tenemos un gran nivel básico de condición física general. El año que viene añadimos el entrenamiento de running a nuestros planes.'

Cuando contactamos a los Wade Twins para hacer comentarios, reiteraron el hecho de que tenían una buena base de condición física para el evento. 'Tenemos buenos niveles de condición física antes de esto. Regularmente hacemos entrenamiento de fuerza cinco veces por semana y estamos de pie durante al menos 15,000/20,000 pasos al día, lo que creemos que está subestimado con el entrenamiento de maratón. Esto nos puso en una buena posición, pero la carrera más larga que habíamos hecho fue de 10 km antes de esta y habíamos completado una media maratón unas siete semanas antes de principios de agosto. Realmente se puso difícil en la marca de los 30 km, donde ambos comenzamos a darnos cuenta de que el entrenamiento habría sido excelente para el último cuarto.

Cuando les preguntamos por la motivación detrás de su intento, nos dijeron: 'Nos ofrecieron un lugar relativamente en el último minuto, así que pensamos, oh, por qué no. Creemos que en cada desafío o carrera de resistencia la mente está por encima de los sentimientos y con cada paso te acercas a tu objetivo.'

Para que quede muy claro, Runner's World no recomienda hacer frente a su primer 26.2 sin acumular algo de kilometraje primero. Y los entrenadores de corredores son de la misma opinión.

La corredora de élite, entrenadora de atletismo y carrera y entrenadora personal de nivel 3, Helen Gaunt, dice que si bien la mente puede sentirse lista para pasar de cero a héroe, el cuerpo no está condicionado para correr 26,2 millas sin avanzar gradualmente hacia la distancia. "La mera duración del maratón somete al cuerpo a una tensión increíble y hacerlo sin entrenamiento y sin un programa sólido de fuerza y ​​acondicionamiento aumenta significativamente el riesgo de lesiones", dice. "No solo lleva tu condición física al límite, estresando los órganos, especialmente el corazón y los pulmones, sino que también busca las debilidades en tus músculos y biomecánica, ya sea exponiéndolas el día de la carrera o comúnmente mostrando su fea cabeza cuando comienzas a entrenar". después.'

El cofundador y entrenador en jefe de Runna, Ben Parker, está de acuerdo: “Correr es un deporte de alto riesgo de lesiones debido al impacto, a diferencia de otros deportes de resistencia como el ciclismo y la natación. Como resultado, correr durante un período de tiempo significativo, como un maratón, significa que estamos ejerciendo una gran presión sobre el cuerpo, lo que puede provocar daños a largo plazo si no nos hemos desarrollado gradualmente para adaptarnos y prepararnos para esta carga de correr.

Entonces, ¿cuánto entrenamiento deberías hacer realmente cuando te preparas para tu primer maratón? "Idealmente, un tiempo de construcción sensato para un maratón sería un programa de entrenamiento de 16 semanas", dice Gaunt. “Es posible administrar adecuadamente 12 semanas, pero el tiempo de espera más largo permite un tiempo de preparación de un mes para obtener algunas tiradas largas fáciles, sin importar el punto en el que estés comenzando. También permite un poco de margen de maniobra si te enfermas, fatigas o tienes molestias en el camino, lo cual es totalmente de esperar. El programa de 16 semanas lo guiaría a través de la creación de un kilometraje fácil, la introducción de resistencia a la velocidad, bloques de ritmo de maratón específicos y luego la agudización más la reducción gradual.'

Gaunt dice que realmente deberías alcanzar semanas de entrenamiento de 40-50 millas en el extremo superior de tu programa. “Lo ideal sería dividirlo en 4 o 5 carreras a la semana, pero se puede tener en cuenta el entrenamiento aeróbico o cruzado (p. ej., ciclismo) si el cuerpo no responde bien al volumen. Todo esto ayuda a construir su perfil cardiovascular. En el extremo de élite de la escala, algunos logran maratones estándar olímpicos de 50 millas y otros de más de 100. Recuerde que, en última instancia, se trata de lo que funciona mejor para el individuo y no siempre de la cantidad.'

Por supuesto, si está en buena forma aeróbica, es musculoso y fuerte gracias a otras actividades físicas o deportivas, puede salirse con la suya haciendo menos, señala Parker, 'sin embargo, el cruce con otros deportes no siempre es lineal. Practicar deportes de pelota es a menudo muy intermitente y multidireccional, y otros deportes como el remo o el ciclismo no implican ningún impacto. Para alguien con un buen nivel de condición física existente, aún debe buscar desarrollarse durante idealmente 12 semanas para desarrollar esas adaptaciones específicas para correr y significar que pueden minimizar su riesgo de lesiones al mismo tiempo que buscan el mejor rendimiento posible en el día. también.'

"Al correr, obtienes lo que pones", agrega Gaunt. 'No es fácil engañar al sistema... especialmente con la resistencia de maratón. Si su nivel de condición física ya es fuerte, puede llegar a la línea de salida sintiéndose bastante confiado, ya que un sistema cardiovascular fuerte y la fuerza muscular lo llevarán por buen camino. Pero depende de qué deporte sea ese estado físico: si su cuerpo no está acostumbrado a correr durante varias horas, las últimas etapas del maratón serán difíciles. En última instancia, algunas carreras largas hasta el día de la carrera son importantes si quieres correr fuerte y limitar el riesgo de que el cuerpo se deteriore por falta de esa preparación específica para la carrera.' Por supuesto, aquellos que deciden correr un maratón sin entrenamiento a menudo son promocionados como 'inspiradores' y 'increíbles': 'después de todo, es un objetivo tan clásico de la lista de deseos, y cuando se corre por una causa benéfica, la historia es aún más evocador y fortalecedor para los demás', dice Gaunt.

'Pero correr un maratón sin entrenamiento es un asunto arriesgado; como entrenador, siempre insto a las personas a que primero busquen orientación sobre entrenamiento, fuerza y ​​acondicionamiento, nutrición y recuperación del maratón. Tal vez todos a bordo del tren de la adrenalina, pero el cuerpo puede desmoronarse y, a menudo, hay una falta de conciencia de las posibles implicaciones en la salud a corto o largo plazo: distensiones, calambres en las piernas, fracturas por estrés... De repente, es grave. Toda la adrenalina y las endorfinas del día de la carrera no pueden enmascarar el daño real que podrías causar al llevar el cuerpo a sus límites superiores.

Parker secunda esto: "Aunque es genial ver que estas personas influyentes generan más conciencia sobre la carrera, es de vital importancia que entrenes adecuadamente para evitar lesiones; no recomendaríamos a nadie que pruebe un maratón sin ser consciente de los altos riesgos de lesiones cuando no se acumula". gradualmente durante un período prolongado de tiempo y siguiendo un plan estructurado personalizado.'

Entonces, si bien es genial ponerse a prueba, Gaunt pregunta: '¿Te subirías a un automóvil y tomarías un examen de manejo sin algunas lecciones primero? Mis reservas no serían tanto por el riesgo de fallar, sino por el riesgo obvio de un bache o, peor aún, de un choque en el camino.'

¿La línea de fondo? Elegir no entrenar para un maratón casi siempre terminará en cantidades innecesarias de sufrimiento, fatiga y recuperación prolongada. Así que recuerda leer la letra pequeña, por así decirlo, cuando consumas contenido de 'maratón sin entrenamiento' en las redes sociales.

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