Lo que debe saber sobre la estimulación muscular eléctrica y el entrenamiento con EMS

Ya no es solo un elemento básico en la fisioterapia, la estimulación muscular eléctrica (EMS) se ha abierto camino en los entrenamientos, pero ¿es legítimo el entrenamiento EMS?

Imagínese si pudiera cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza sin registrar toneladas de horas en el gimnasio. En cambio, todo lo que necesitaría serían algunas sesiones rápidas de 15 minutos conectadas a algunos cables y, violá, resultados serios. ¿Un sueño imposible? Aparentemente no, al menos según los profesionales de Manduu, ReBalance e Impulse Fitness, algunos de los muchos gimnasios nuevos que incorporan estimulación muscular eléctrica (EMS) en los entrenamientos.

"Un entrenamiento EMS implica los mismos movimientos que muchos otros entrenamientos. La diferencia es la adición de estimulación eléctrica para reclutar más fibras musculares", dice Blake Dircksen, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. Reclutar más fibras musculares debería, en teoría, aumentar la intensidad del entrenamiento. Pero con poca (aunque creciente) investigación, aún no se sabe si estas rutinas de entrenamiento EMS realmente valen la pena. Siga leyendo para conocer todos los detalles sobre la estimulación muscular eléctrica y el entrenamiento con EMS.

Si alguna vez ha ido a fisioterapia, es posible que haya experimentado EMS o "e-stim" para ayudar a aflojar los músculos tensos para que puedan recuperarse. Cuando se usan con fines terapéuticos, estos dispositivos están diseñados para estimular los nervios que hacen que los músculos se contraigan y, en última instancia, relajan y aflojan los puntos tensos.

Los fisioterapeutas usan almohadillas de conducción localizadas o cinturones específicos de la región para administrar estimulación eléctrica a "músculos débiles, con espasmos o regiones/articulaciones que carecen de rango de movimiento", dice Jaclyn Fulop, MSPT, fundadora de Exchange Physical Therapy Group.

En realidad, hay muchos de estos dispositivos para aliviar el dolor disponibles sin receta y en línea (también llamados TENS, unidades de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea), que le costarán alrededor de $ 200. Pero, nuevamente, están diseñados para trabajar en un área específica, no en todo el cuerpo, y generalmente se usan bajo supervisión profesional. Aunque estos dispositivos son generalmente "seguros y fáciles de usar", no se recomienda usarlos durante un entrenamiento y, en todo caso, solo deben sacarse "para aliviar el dolor después de un entrenamiento", recomienda Fulop.

En lugar de enfocarse en una parte específica del cuerpo como lo haría en la fisioterapia, durante un entrenamiento EMS, la estimulación eléctrica generalmente se administra a áreas más grandes del cuerpo a través de un traje, chaleco y/o pantalones cortos. A medida que hace ejercicio (lo que ya involucra a sus músculos), los impulsos eléctricos obligan a sus músculos a contraerse, lo que puede resultar en un mayor reclutamiento muscular, dice Dircksen.

La mayoría de los entrenamientos de EMS son bastante cortos, duran solo 15 minutos en Manduu y van "desde entrenamiento cardiovascular y de fuerza hasta quema de grasa y masajes", dice Fulop. Por ejemplo, después de que te pongas tu EMS ~ensemble~ en Manduu, un entrenador te guiará a través de una serie de ejercicios de bajo impacto como tablones, estocadas y sentadillas.

Puede sonar bastante simple, pero no es un paseo por el parque. Debido a que el pulso en realidad actúa como resistencia, los movimientos se sienten mucho más duros y te fatigan mucho más rápido. Al igual que con otros entrenamientos, es posible que sienta dolor: en general, el dolor que siente después del entrenamiento EMS depende de múltiples factores, como la "intensidad del trabajo, el peso utilizado, la cantidad de tiempo, la cantidad de carga excéntrica que se realizó, y si alguno de los movimientos se hizo en rangos nuevos", dice Dircksen.

Respuesta corta: TBD.

Cuando hace ejercicio normalmente, los neurotransmisores en el cerebro le dicen a sus músculos (y las fibras dentro de ellos) que se activen y participen para realizar cada movimiento. Con el tiempo, como resultado de factores como lesiones, sobreentrenamiento y mala recuperación, pueden ocurrir desequilibrios musculares y limitar la activación de las fibras musculares durante los movimientos cuando normalmente deberían ser reclutados. (Consulte: Cómo activar los glúteos infrautilizados, también conocido como síndrome del trasero muerto, para ver un ejemplo de cómo esto puede desarrollarse en la vida real).

Sin embargo, cuando se agrega EMS a la ecuación, puede recurrir a más fibras musculares (incluidas las que han permanecido inactivas). Para estar seguro, para no exagerar y correr el riesgo de desgarros de músculos, tendones o ligamentos, vaya con "la dosis mínima efectiva. Es decir, una vez que obtiene una contracción muscular del estímulo, eso es suficiente", dice Dircksen.

"Al participar activamente en una clase de entrenamiento EMS (en lugar de sentarse y dejar pasivamente que el e-stim active sus músculos), está haciendo un buen ejercicio, que está repleto de beneficios para la salud", dice Dircksen. Siempre que no se exceda, este aumento en la participación muscular podría resultar en ganancias de fuerza. (

Si usa e-stim junto con el movimiento y el peso, sus músculos deberían volverse más fuertes que si hiciera los movimientos solo, según algunas investigaciones. En un estudio de 2016, las personas que hicieron un programa de sentadillas de seis semanas con EMS tuvieron mayores mejoras en la fuerza en comparación con las que no usaron EMS.

Entonces, sí, el concepto de ejercicios EMS parece tener sentido y, sí, algunos estudios respaldan las afirmaciones de fuerza aumentada. Sin embargo, la investigación (de la cual hay muy poca) varía en tamaño de muestra, demografía y hallazgos. Caso en cuestión: una revisión de 2019 de la investigación de e-stim en realidad descubrió que era imposible sacar conclusiones sobre los efectos del entrenamiento EMS.

"Creo que una persona que realiza un entrenamiento EMS debe tener expectativas realistas, especialmente si lo usa para reducir los minutos en el gimnasio", dice Fulop. "EMS puede fortalecer, tonificar o reafirmar temporalmente los músculos hasta cierto punto, pero probablemente no cause mejoras a largo plazo en la salud y el estado físico por sí solo, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA)", agrega.

Otro inconveniente: la estimulación eléctrica es "extremadamente difícil de dosificar adecuadamente", dice Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., directora del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Clínica Schulthess en Zúrich, Suiza. Por esta razón, puede presentar un riesgo de "dosificación insuficiente" (ningún o mínimo entrenamiento y efectos terapéuticos) o "sobredosis" (daño muscular), agrega, y esto puede ser especialmente relevante en un entorno de clase grupal.

"No todos los dispositivos EMS son 100 por ciento seguros", dice Fulop. "Si está recibiendo tratamiento de EMS por parte de un fisioterapeuta, entonces están capacitados para aplicar esta modalidad particular y usar unidades reguladas y aprobadas por la FDA", agrega.

Aunque el uso de un producto no regulado no es necesariamente inseguro o peligroso, puede causar quemaduras, hematomas, irritación de la piel y dolor, según la FDA. Todos esos alambres y cables también podrían conducir a la electrocución, también advierte la organización. Por lo tanto, es esencial que le pregunte al entrenador o al gimnasio sobre sus dispositivos y, si compra un dispositivo, investigue detenidamente antes de presionar "agregar al carrito".

Y si tiene un desfibrilador o un marcapasos, la FDA recomienda evitar los servicios de emergencias médicas. Las personas embarazadas también deben evitar el e-stim (excepto TENS, que está permitido), particularmente en la parte baja de la espalda o el cuello, dice Fulop. "Esto podría dañar al bebé y no se ha demostrado lo contrario", advierte.

También es importante tener en cuenta que los estudios han relacionado el EMS con un mayor riesgo de rabdomiólisis (también conocida como rabdo), el daño o lesión de los músculos que provoca la liberación del contenido de las fibras musculares en la sangre, lo que puede provocar complicaciones graves como insuficiencia renal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM). Pero no se asuste todavía: aunque es grave, la rabdo es rara. Además, no es solo un riesgo una vez que incorporas e-stim en tu rutina de ejercicios. También puede obtener la afección a partir de entrenamientos de entrenamiento de fuerza súper intensos, deshidratación e ir demasiado duro, demasiado rápido con un nuevo ejercicio: una mujer incluso contrajo rabdo por hacer un entrenamiento intenso de dominadas.

En pocas palabras: el entrenamiento con EMS suena emocionante, y las ventajas son ciertamente posibles, pero tenga en cuenta que la investigación de apoyo aún no se ha puesto al día. (Mientras tanto, sin embargo, ¡siempre puedes levantar algunos pesos pesados!)