Esto es lo que le pasó a mi cuerpo después de 30 días de extracción

Lo que comenzó como un desafío físico de dominadas de 30 días me hizo más valiente, más seguro y mentalmente más fuerte.

No pude hacer un pull-up para salvar mi vida.

Como entrenador personal calificado, siempre ha sido vergonzoso que nunca haya podido hacer uno. Supongo que el miedo, y no saber por dónde empezar, me impidió siquiera intentar terminar el trabajo.

Sin embargo, finalmente me armé de valor y puse mi cuerpo a prueba durante 30 días para ver si podía hacer posible lo imposible.

Si bien estoy lejos de ser un principiante en el gimnasio, mi enfoque siempre ha sido más los ejercicios cardiovasculares. Claro, me encanta un pequeño entrenamiento de brazos con las mejores mancuernas ajustables, pero eso es todo lo que puedo hacer. Comencé este desafío sintiéndome aprensivo y fuera de mi alcance.

Como alguien que es algo completista, no podía dejar que se me escapara. También descubrí que los niveles más altos de fuerza en la parte superior del cuerpo están asociados con una vida más larga, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Si esto podría ayudarme a vivir más tiempo, entonces vale la pena intentarlo.

Entonces, después de 30 días de dominadas... aquí está todo lo que aprendí.

Es importante no confundir un pull-up con un chin-up. La principal diferencia radica en su agarre. Con los pull-ups, tus manos están en pronación (manos mirando hacia el otro lado de ti), mientras que, con un chin-up, tus manos están mirando hacia ti (supinado).

Como no tenía la confianza para comenzar sin ayuda, comencé mi viaje en la máquina de dominadas asistida y también usé bandas de resistencia.

Esto puede sonar al revés, pero no puedes concentrarte solo en las dominadas para hacer una dominada.

Necesitas concentrarte en tus músculos de 'tracción'. En este caso, sus músculos primarios (agonistas) son sus dorsales, trapecio y bíceps, pero también necesitará trabajar sus deltoides, romboides y core.

Y debido a que nos estamos concentrando en los músculos de 'tracción', ese es el movimiento en el que debe concentrarse. Los remos con mancuernas, los jalones laterales, los jalones debajo de la barra y la máquina de remo sentado se convirtieron en mis mejores amigos.

También tienes que practicar empujando lejos de la barra con prensas de pecho, prensas de hombros y flexiones.

Pasé mucho tiempo colgando (¡y no de la noche anterior!)

No te dejes engañar, es más difícil de lo que parece si eres como yo y no estás acostumbrado a sostener tu propio peso corporal o probar tu fuerza de agarre.

Agregué encogimientos de hombros, apretando los hombros para activar los músculos de la espalda. Este es un movimiento excelente para enseñarle a su cuerpo cómo superar la fatiga.

Después de unos días de entrenamiento, me inquieté y decidí deshacerme de la máquina asistida. Pero aún no era lo suficientemente fuerte para hacer una dominada completa por mi cuenta. Así que me presenté a la barra saltando, usando el impulso para llevar mi barbilla hacia la barra y bajándome lentamente al suelo durante tres a cinco segundos para alargar los músculos.

Como mujer, encuentro increíblemente desmotivador mirar la aterradora sección de hombres en el gimnasio (sí, todavía la llamo así) y verlos levantarse con facilidad.

La investigación realizada por la Universidad de Dayton en Ohio también descubrió que incluso las mujeres increíblemente en forma tienen problemas con las dominadas. Según el autor del estudio, Paul Vanderburgh, esto se debe a que las mujeres tienen menos masa muscular y más grasa corporal que los hombres.

Para mí, la lucha fue encontrar la energía cuando aún no estaba físicamente agotado. Actualmente estoy entrenando para mi décima maratón y después de correr cinco veces a la semana, además de dar tres clases de spinning, casi cada vez que me acercaba a la barra de dominadas, me limpiaban y luchaba por levantarme incluso a mitad de camino.

Después de la mayoría de los entrenamientos, me dolían lugares que ni siquiera sabía que podían doler. Tenía la sensación de que había mordido más de lo que podía masticar.

¿Todo esto fue en vano? Si bien noté mejoras al principio, finalmente dejé de tener DOMS (dolor muscular de aparición tardía), y tampoco me estaba fortaleciendo.

Tenía que recordar, aquí es donde la mayoría de la gente tira la toalla, tenía que seguir adelante. Esto no duraría para siempre.

No se puede negar que soy más fuerte. Mi carrera ha mejorado. tengo mas energia Empecé a notar definición en mi espalda (especialmente debajo de la correa de mi sostén). Mis hombros y mi centro se ven más definidos. Mi postura ha cambiado, me encorvo menos en mi silla en la oficina y camino un poco más alto.

Pero mi mayor mejora es mi confianza y mi sentido de logro. Es importante darse una palmadita en la espalda (incluso cuando sus brazos están demasiado cansados ​​para alcanzarlos).

Estaba a punto de rendirme el día 29. Mientras mis brazos temblaban como un chihuahua nervioso en mis intentos de llegar a la cima de la barra, estaba convencido de que un mes no era suficiente. Me alejé sintiéndome derrotado, hasta que me encontré con mi novio en la sala de pesas.

Me dijo que solo me concentrara en mi forma y técnica volviendo a la máquina de dominadas asistida. Cuando subí a la plataforma, miré hacia adelante mientras él giraba el dial en una ranura desconocida. No lo pensé más mientras me abría paso hacia arriba, luchando mientras mi barbilla casi sobresalía de la barra.

Uf, pensé. ¿Qué peso era eso? Cuando me agaché y miré la máquina, me di cuenta de que no la había puesto en NINGÚN peso. Fue totalmente sin ayuda y no tenía ni idea. Acababa de hacer mi primer pull up y todo fue gracias a una simple distracción de la mente.

Mi chillido de emoción y un colapso en el piso lo dijeron todo.

Si bien la fuerza es sin duda importante cuando se trata de dominadas, creo que este desafío ha demostrado que la única persona que se interpone en tu camino eres tú.

¿Te sientes inspirado? Aquí se explica cómo hacer dominadas y fondos.

Abi Cramp es una entrenadora personal calificada, instructora de spinning, corredora de maratones y escritora profesional. Nacida en Sudáfrica, Abi siempre ha usado el fitness como una forma de mantenerse activa y ver el mundo. Si bien correr siempre ha sido su pasión, después de la pandemia prometió que marcaría un par de cosas en su lista de cosas por hacer, incluidas las dominadas, mientras usaba el ejercicio como una celebración de su cuerpo y no como un castigo.

EntrenamientoEsta breve rutina puede ayudarlo a mejorar su estado físico, aumentar su frecuencia cardíaca y trabajar sus músculos en un abrir y cerrar de ojos.

Por Harry Bullmore•Publicado el 4 de junio de 23

EntrenamientoDesarrolle fuerza funcional para ayudar con las tareas diarias y aumente su ritmo cardíaco con esta rutina para la parte superior del cuerpo

Por Lois Mackenzie•Publicado el 3 de junio de 23

EntrenamientoPrepara tus músculos y previene lesiones con esta rutina de estiramiento previa a la carrera de 10 minutos

Por Lois Mackenzie•Publicado el 31 de mayo de 23

EntrenamientoEsta breve rutina con mancuernas solo tomó 10 minutos, pero realmente puso a prueba mi núcleo

Por Alice Porter•Publicado el 30 de mayo de 23

EntrenamientoEste desafío de dos semanas hizo que mis piernas se sintieran como gelatina, pero valió la pena para perfeccionar la técnica y fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Por Kerrie Hughes•Publicado el 18 de mayo de 23

EntrenamientoEste desafío de la parte inferior del cuerpo ayudó a fortalecer mis glúteos, trabajó mi núcleo y en realidad fue bastante divertido.

Por Lucy Gornall•Publicado el 22 de abril de 23

Entrenamiento El entrenamiento fue intenso y me dolían los músculos, pero la sensación de logro fue abrumadora.

Por Kerrie Hughes•Publicado el 4 de abril de 23

Entrenamiento ¿Pueden los pulsos eléctricos en mis fibras musculares realmente mejorar mi forma de correr? Decidí poner a prueba el EMS

Por Alice Ball•Publicado el 22 de febrero de 23

WorkoutEsta breve rutina no solo fortalece los músculos abdominales, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

Por Alice Porter•Publicado el 13 de febrero de 23

Entrenamiento¿Puedes usar Nike Training Club de Netflix para fortalecerte y mejorar tu bienestar? Decidí averiguarlo

Por Sam Hopes•Publicado el 23 de febrero