Una guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza en casa + A 4

Los mejores entrenamientos te dejan sintiéndote ilimitado. Para lograr este sentimiento, necesitamos nuestro cuerpo y mente en su punto máximo, pero también necesitamos nuestra ropa para ayudarnos a rendir al máximo. El sujetador deportivo UA Infinity High se sincroniza con su cuerpo con su construcción en forma de infinito y su diseño ergonómico que respalda cada uno de sus movimientos. No solo le brinda el máximo apoyo, este sujetador también es transpirable y de secado rápido, manteniéndose cómodo durante sus entrenamientos más empapados de sudor. Al darlo todo, mereces sentirte apoyado.

¿Listo para comenzar su viaje hacia una versión más fuerte y aún más saludable de usted? Ya sea que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza o solo tenga un poco de experiencia en clases grupales de acondicionamiento físico, he creado una guía de entrenamiento de fuerza fácil de seguir de cuatro semanas para mbg. El objetivo: quiero ayudarte a sentirte más fuerte y seguro trabajando con pesas.

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El entrenamiento de fuerza es la práctica de utilizar la resistencia paraentrene sus músculos esqueléticos para que se fortalezcan mejorando su resistencia, fuerza o tamaño (o los tres).

Hay muchas formas de entrenar la fuerza y ​​varios tipos de objetivos de fuerza. Por ejemplo, se puede entrenar la explosividad muscular con movimientos pliométricos o la resistencia muscular con más repeticiones y menos peso. Puedes entrenar para la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos) o fuerza máxima (como un levantador de pesas). Todas son formas fenomenales de fortalecer el cuerpo y, dependiendo de tus objetivos personales, puedes decidir entrenar más de una o dos formas diferentes.

Para esta serie, usaremos ejercicios con pesas libres (también conocidas como mancuernas), así como ejercicios de peso corporal para enfocarnos en la hipertrofia. Tradicionalmente, para lograr la hipertrofia, los entrenadores sugieren un rango de 8 a 12 repeticiones; dicho esto, investigaciones recientes sugieren que puede lograr un objetivo hipertrófico con una variedad más amplia de rangos de repeticiones1.

Aparte de su hígado, los músculos esqueléticos son depósitos de glucosa (azúcar en la sangre). Con la ayuda de la hormona insulina, la glucosa se transporta desde la sangre y se introduce en las células de los músculos. Esto ayuda al cuerpo a usar menos insulina en general para reducir los niveles de azúcar en la sangre y contribuye a la sensibilidad a la insulina, según la Sociedad Estadounidense de Fisiología. El azúcar en sangre crónicamente alto y la desregulación del azúcar en sangre pueden tener una miríada de consecuencias perjudiciales para la salud.

Si bien sus huesos siempre están en un estado de descomposición y reconstrucción, los NIH Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas abogan por el entrenamiento de fuerza para ayudar a construir hueso y disminuir la tasa de pérdida ósea a medida que envejecemos. La actividad de nuestros músculos cuando entrenamos potencia la actividad de los osteoblastos (células que forman los huesos).

Estudios más recientes en las últimas décadas han encontrado que las contracciones de los músculos esqueléticos influyen en la secreción de mioquinas, péptidos especiales de los músculos esqueléticos que tienen la capacidad de comunicarse con otros órganos y tejidos. La investigación publicada en Frontiers in Physiology sugiere que las mioquinas tienen la capacidad de prevenir o mejorar las enfermedades metabólicas2.

El entrenamiento de fuerza ayuda a promover la capacidad física. Ya sea que haya tenido problemas para poner su equipaje de mano demasiado lleno en el compartimento superior o para subir su ropa sucia cuatro tramos de escaleras, con aumentos en la fuerza, las tareas diarias se sentirán con menos esfuerzo.

Tal vez no se sienta cómodo en una habitación llena de extraños mientras atraviesa una pandemia, tenga un recién nacido en casa o simplemente no tenga los recursos para ir al gimnasio con regularidad, para tener un poco de espacio y tiempo para usted. en casa lo ayudará a superar cualquier fase de la vida en la que se encuentre actualmente. Hacer ejercicio en casa puede ser tan eficiente como hacer ejercicio en un gimnasio comercial, y podría decirse que es mucho más conveniente.

Si recién está comenzando su viaje con el entrenamiento con pesas, sepa que a veces puede sentirse un poco confundido o inseguro, y eso es parte del proceso. Considéralo una práctica de aprendizaje y mejora para toda la vida. Incluso los atletas de mayor fuerza tienen entrenadores a lo largo de sus carreras profesionales.

También te animo a que seas intrépido, no imprudente. Sepa que su forma probablemente estará mal cuando esté aprendiendo, pero no destruirá su cuerpo, incluso si tiene un poco de dolor en los músculos "equivocados" al día siguiente. Todo es parte de la curva de aprendizaje. Sin embargo, tome nota si siente dolores punzantes, punzantes o punzantes (especialmente en las articulaciones), tómelos como signos para hacer un ajuste lo antes posible.

Para esta próxima serie, necesitará algunos juegos de pesas (las pesas rusas también funcionan bien) de diferentes pesos, preferiblemente con más de unas pocas libras de separación entre ellas. También necesitará una silla o un banco resistente y una colchoneta o una superficie blanda en la que se sienta cómodo recostado. Siéntete libre de hacer estos ejercicios descalzo (si te sientes cómodo haciéndolo); de hecho, personalmente recomiendo ir sin zapatos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

El error más común que veo con el entrenamiento es no entender el propósito del ejercicio. Si bien es posible que no necesite saber todos los nombres de los músculos de la parte superior de la espalda, saber que se supone que debe involucrar los músculos de la parte superior de la espalda, por ejemplo, ayuda a desarrollar esa conexión neuromuscular y, por lo tanto, lo ayuda a encontrar su fuerza más rápido. . Saber lo que se supone que debe funcionar el ejercicio también lo ayuda a evaluar si necesita aumentar el nivel del desafío o reducirlo.

Otro error común es quedarse con un peso que no te sirve. Si tiene la capacidad de probar diferentes cargas, hágalo. A menudo veo a alguien usar la misma carga para ejercicios de brazos y piernas. ¿Por qué es eso un problema? En general, las piernas de la mayoría de las personas pueden soportar más peso que la parte superior. Entonces, si está en cuclillas con el mismo peso que está doblando bíceps, es probable que no esté desafiando la parte inferior de su cuerpo.

Entonces, ¿cómo se progresa de forma segura en el nivel de dificultad de los entrenamientos en casa? Me gusta usar la tasa de esfuerzo percibido como barómetro. Fíjate si un ejercicio en la Semana 1 se siente como un desafío de 8/10, pero la semana siguiente se siente como un 6. ¡Felicitaciones! Eso significa que te estás volviendo más fuerte y es hora de subir la apuesta.

Recuerde siempre que hay más formas de mejorar el nivel de dificultad además de agregar más repeticiones o usar mancuernas más pesadas: Intente incluir una pausa en la parte superior del ejercicio, agregue un cuarto de repetición a cada uno, use más rango de movimiento cuando sea apropiado, acorte sus intervalos de descanso, etc.

Si bien cada ejercicio tendrá su propia forma específica, reforzar o involucrar su núcleo nueve de cada 10 veces hará que el movimiento sea más claro, al mantener un nivel de apoyo a través de su tronco.

Con movimientos que tengan un amplio rango de movimiento, como una estocada o una sentadilla, intente establecer su respiración en la parte superior. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, inhale, contenga la respiración, póngase en cuclillas, levántese, exhale. Esto te ayuda a mantener la presión intraabdominal, lo que te ayudará a sentirte más estable.

¿Listo para poner en práctica este conocimiento? A continuación, describo un plan de cuatro partes que es de bajo impacto y perfectamente adecuado para hacerlo desde la seguridad y privacidad de su sala de estar.

Si es la primera vez que trabaja con pesas, siéntase libre de avanzar a través del plan de entrenamiento a un ritmo más lento. Considere cada "semana" como una "fase" o "etapa" diferente: tómese dos semanas (o más) para continuar al siguiente nivel. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y progresar en consecuencia.

Notarás que no especifiqué ciertos días de la semana. Eso es porque quiero que esto funcione para usted y su horario. Programe estos entrenamientos cualquier día que considere oportuno, solo intente ceñirse a la cantidad indicada de días de descanso (por ejemplo, en la Semana 1, hay dos días de descanso entre los entrenamientos).

Cada lunes de este mes, lanzaré un nuevo entrenamiento que encaja perfectamente en este plan de entrenamiento (brazos/pecho, glúteos, espalda, núcleo y piernas).

Además, aquí hay algunos entrenamientos que también puede incluir en consecuencia:

BB Arrington es entrenador personal certificado por NASM, nutricionista holístico y defensor de la sustentabilidad. No solo el ejercicio físico y la nutrición son parte integral de una función saludable, sino también la forma en que tratamos al planeta y a los demás. Ella aboga por un verdadero bienestar que incluya los seis aspectos: físico, emocional, espiritual, intelectual, ambiental y social.